Druhý život Dany Škorpilové
"Od padesátky by měly mít ženy posilování na předpis." říká Dana Škorpilová známá jako trenérka „velkých holek“.
Sama v pětašedesáti překypuje energií a dobrou náladou. Jaký režim ženám 40+ doporučuje?
Každá žena, která vás vidí a má příležitost zažít vaši energii by asi chtěla ve věku 65 vypadat jako vy, být stejně vitální. Je někdy Dana taky bez nálady, bez energie, převálcovaná? A pokud ano, jak s takovou situací naložíte?
Jé, děkuju za kompliment! Samozřejmě ani mně se nevyhýbají dny, kdy se mi nic nechce, mám pocit, že funguju sotva „na půl plynu“ a do jakékoli aktivity se musím přemlouvat. Naštěstí to nikdy netrvá dlouho, většinou se během odpoledne začínám překlápět do aktivnějšího módu a den končím s tím, že nevím, kdy jít spát - tolik bych toho ještě chtěla stihnout! A někdy, když mám možnost (nemám domluvené klientky, nikam nemusím, obecně mám méně práce), využiju takového dne k opravdovému odpočinku: umyju si vlasy, uvařím si dobrý čaj a klidně celý den čtu!
"Nikdy nejste příliš staré a nikdy není příliš pozdě!"
Máte krásné motto „Buďme silní na těle i na duši“. Víme, že posilujete a běháte. Kromě toho příkladně jíte. Máte jiné návyky nebo rituály, o nichž nevíme? Studená sprcha nebo otužování? Meditace? Jóga? Dechové cvičení?
Tak tohle musím uvést na pravou míru: posiluju, ale s tím běháním to tedy rozhodně nepřeháním! Resp. mám období v roce, většinou v teplých měsících, kdy se mi vysloveně běhat chce, a tak běhám. A pak tu potřebu nemám (po většinu roku) - tak neběhám. Studenou sprchu praktikuju taky hlavně v teplých měsících, naopak v chladných mám vysloveně chuť prohřát se v sauně, kam pravidelně chodím. O jógu jsem se již nesčetněkrát pokoušela, ale zatím jsem bohužel nenatrefila na toho správného učitele. Ale neztrácím naději! Jeden rituál ale mám - každý den před spaním „mluvím“ s anděli/Vesmírem/Universem a děkuju za celý den, za to, že mám kde spát a co jíst, za to, co se mi povedlo udělat pro sebe i pro druhé, z čeho jsem měla radost… praktikování vděčnosti je něco, co mohu opravdu doporučit, brzy zjistíte, že i v tom „špatném“ dni máte vždy důvod k radosti a vděku.
Hodně se mluví o tom, že po padesátce je dobré přeorientovat se na silový trénink. Týká se toto i žen? A jaký je ideální poměr silového vs. kardiovaskulární cvičení? Např. 2 x týdně silový trénink, 3 x aerobní aktivita, 2 x odpočinek?
Já už bych doporučila silový trénink zařadit dříve, někdy v době perimenopauzy, tj. kolem 40. roku života. A z toho, že mluvím o perimenopauze, asi jasně vyplývá, že se to týká právě žen. Ráda říkám, že ženy od 50 už by měly mít posilování na předpis! Co se týče rozdělení, hýbat bychom se měli každý den, i kdyby to měla být „jenom“ chůze, ale myslím, že takový ideální poměr by mohl vypadat takto: 2x týdně posilování, 2x týdně aerobní aktivita na úrovni zóny 2 (tedy pomalé, nepříliš náročné tréninky v tepové frekvenci 60 - 70 % maximální tepové frekvence), 1x týdně HIIT nebo SIT (vysoce intenzivní intervalový trénink nebo sprintový intervalový trénink), 2 dny volna.
Jak správně regenerovat? Když si představím, že je mi 50 a začnu intenzivněji cvičit. Jakým způsobem regenerovat? Jak se to vlastně dělá?
Regenerací by mohla být právě třeba jóga/protahování, sauna, můžete si jít zlehka zaplavat, i pěkná, dlouhá procházka přírodou může dobře posloužit!
Pokud chci udělat změnu – začít cvičit, má smysl podstoupit nějaké testy fyzických předpokladů? Na co se mám zaměřit apod.?
Často se to doporučuje, resp. doporučuje se, jestliže jste do této doby nijak nesportovali, prokonzultovat vás záměr s lékařem, ale s testy fyzických předpokladů bych to nekomplikovala. Důležité je, že máte chuť se hýbat - v případě, že nemáte žádná výrazná zdravotní omezení, prostě začněte! Dobré je najít si pro začátek trenéra, který vám ukáže správné provedení jednotlivých cviků, projde s vámi fitko, ukáže, co se kde dělá, a sestaví vám tréninkový plán. A spoustě žen pomůže i kamarádka, se kterou bude do fitka chodit, a která ji vyhecuje (a naopak), když se jí zrovna nebude moc chtít.
"I ve špatném dni obvykle najdete důvod k radosti i vděku."
Doporučujete užívat protein a kreatin každému, kdo cvičí nebo sportuje?
Na rovinu si přiznejme, že to není žádná nutnost, asi jako obvyklá většina suplementů. Ale na druhou stranu konkrétně ženy mívají velký problém „ujíst“ potřebné množství bílkovin denně, většinou se jim příliš nechce jíst maso, více vajec… pak suplementace dobrým proteinem s minimem ingrediencí dává smysl. A co se týče kreatinu, největší „hvězdy“ posledního období, studií, které jednoznačně potvrzují jeho pozitivní účinky nejen na kvalitu svalové hmoty, vitalitu, míru energie a lepší regeneraci, ale i velmi slibné působení na kognitivní funkce, zvláště u starších osob, pořád přibývá. Takže - jde to i bez těchto dvou suplementů a rozhodně si nemyslím, že je musí brát každý, kdo sportuje, ale upřímně - půjde vám to s nimi lépe!
Jste zastáncem i důkazem toho, že jde zhubnout i nabrat svalovou hmotu současně. Jak moc je při takovém záměru důležitá strava a jak moc pohyb?
Z mého pohledu jdou obě tyto věci ruku v ruce: stravou totiž můžete efektivně zhubnout i bez cvičení, ale když k tomu nebudete silově cvičit, nebude se vám výsledek tolik líbit - svaly totiž dělají právě ty křivky, které na těle tak obdivujeme. Strava také může výrazně pomoci - anebo naopak podkopat - vaší snahu o stavbu nové, či údržbu staré, svalové hmoty. Záleží na tom, jestli v ní budete mít dostatečně zastoupené bílkoviny, které tělo potřebuje na opravu tréninkem poškozených svalových vláken a výstavbu nových, silnějších. Takže vítězná kombinace je strava s dostatkem bílkovin a těžký posilovací trénink.
Mikrobiom je téma, které je s wellbeingem a longevity neodmyslitelně spjato. Už víme, že naše imunita sídlí ve střevech. A také klíč k naší dobré náladě a pohodě. Co konkrétně vy děláte pro svůj mikrobiom?
Snažím se jíst, jak se hezky říká, všechny barvy duhy - tedy střídat v jídelníčku různobarevnou zeleninu a ovoce. Vitamíny, minerální látky, vláknina, fytonutrienty - to vše naše tělo ocení. K tomu nějaké ty ořechy, semínka, luštěniny… prostě jím tak, abych si z různých zdrojů poskládala alespoň 25 - 30 g vlákniny denně, protože právě vláknina je potravou pro ty „hodné“ bakterie, které nám střevo osidlují. Velkou rezervu mám v oblasti kvašených/fermentovaných potravin, tam se přiznám, že toho moc nesním, i proto ráda občas vyzkouším něco nového, jak třeba Saint Charles Mikrobiom Complex od vás z Byssine. Nejím zpracované potraviny se spoustou aditiv, kupuju suroviny, ze kterých si sama doma vařím, a na všechno používám kvalitní olivový olej, který kupuju na specializovaném e-shopu, takový v běžné obchodní síti nenajdete.
Existuje nějaký jednoduchý způsob, jak si ohlídat příjem proteinů? V nějakém rozhovoru jste řekla, že si hlídáte, abyste v každém jídle měla 30 g proteinů, tj. 90 g denně, což je denní minimum. Co je například 30 g proteinů?
Nejlepší způsob, jak zjistit, kolik jaké makroživiny (bílkoviny, sacharidy, tuky) denně sním ve svém jídelníčku, je zadávat si vše, co sním, několik dní do nějaké aplikace typu Kalorické tabulky. Tam také hned zjistíte, kolik bílkovin obsahuje třeba vaše 1 vajíčko k snídani (jenom cca 6 g), kousek šunky (na to, abyste měla ve snídani 20 g bílkovin, musíte sníst celé 100 g balení), jak to vypadá s kterým druhem sýra, apod. Pak si podle toho seskládáte celé jídlo tak, abyste tam požadovaných cca 30 g měla - no a když takových třeba snídaní budete mít 5, můžete už je jenom točit pořád dokola nebo nahradit jednu bílkovinu za jinou.
No a 30 g bílkovin jsou třeba 3 vajíčka + 50 g šunky + kousek chleba pomazaný cottage sýrem. Maso má obecně cca 20 g bílkovin ve 100 g, řecký jogurt bez tuku má 10 g ve 100 g, podobně je na tom tvaroh, cottage (11 - 12 g/100 g), přeborník v sýrech je ale „obyčejný“ syreček - ten má 30 g bílkovin ve 100 g sýra!
Hovoříte o menopauze jako o vašem znovuzrození. Jaké zásadní kroky podle vás by měla žena udělat, aby menopauzu přestála v klidu a vyšla z ní vítězně jako vy?
Výborné je nepřestat se hýbat. Dneska už se ví, že pohyb obecně pomáhá snad úplně se vším ohledně fyzického, ale i psychického zdraví - a oboje žena v peri/menopauze enormně potřebuje! Takže doporučuji začít se brát opravdu vážně, postavit sama sebe na první místo a dobře se o sebe starat. Ale ne ve smyslu, že bychom na sebe měly vyvíjet ještě větší tlak, spíš naopak - jemně, ale důsledně dávat svému tělu i duši najevo, že se máme rády, jsme tu pro sebe, chceme pro sebe jen to nejlepší - dobré, zdravé a čisté jídlo, kosmetiku bez zbytečné chemie, srovnané vztahy s okolím… Pohyb ne proto, abychom hubly, ale proto, abychom byly zdravé a měly lepší náladu. Procházky v přírodě, sauna, posilování, trpělivost a shovívavost k různým vlastním - někdy jen domnělým - nedostatkům, smysl pro humor… a když je tohle všechno málo, nebojte se pomoci si jemnými a šetrnými přírodními prostředky (homeopatie, Bachovky, aromaterapie, fytoestrogeny) nebo po domluvě s lékařem HRT.
Za sebe musím říci, že ten pocit vlastní svobody a síly po menopauze je k nezaplacení!
